Bieg na 10 km to popularny dystans zarówno wśród zawodowych biegaczy, jak i amatorów. Początkujący często obierają go za cel do zrealizowania, który będzie sprawdzianem zdobytych umiejętności i formą nagrody za trud włożony w treningi. Profesjonalni sportowcy w biegu na 10 km szlifują swoją wytrzymałość i szybkość, często biorąc udział w organizowanych zawodach. W artykule znajdziesz wskazówki, dzięki którym Twój debiut na dystansie 10 km będzie łatwiejszy, niż myślisz!
Bieg na 10 km – dystans uniwersalny
Bieg na 10 km jest praktykowany przez biegaczy o każdym stopniu zaawansowania. To dystans, do którego przygotowanie się nie zajmuje dużo czasu, a który jednocześnie daje ogromną satysfakcję z pokonania okrągłej liczby kilometrów. Wielu początkujących sportowców stawia sobie tzw. dyszkę jako cel do osiągnięcia, który pomaga im utrzymać motywację do systematycznych i rozwojowych ćwiczeń. Dla średniozaawansowanych i zawodowych biegaczy trening na 10 km jest dobrym wyznacznikiem obecnej formy. Taka odległość nie jest dużym obciążeniem dla organizmu, dlatego pozwala zanotować postępy i ewentualne spadki naszej wytrzymałości, mające przełożenie w prędkości i czasie. Osoby, które zaczynają swoją przygodę z bieganiem przy 10 km dystansie, powinny monitorować, jak z każdym kolejnym treningiem oddychanie staje się bardziej naturalne, a ciało mniej zmęczone.
Jak przygotować się do pierwszej dziesiątki?
Dla osób początkujących, które decydują się na bieg na 10 km, czas jest drugorzędną kwestią. Pierwsza rzecz, jakiej musi nauczyć się każdy sportowiec, to kontrola oddechu i umiejętne rozporządzanie zasobami energii, aby bez problemu starczyło nam jej do mety. Wielu początkujących biegaczy niepotrzebnie zniechęca się tym, że ich czas na 10 km często wynosi ponad godzinę. W biegach długodystansowych najważniejsze jest pokonanie trasy bez nadwyrężania realnych możliwości organizmu. Dopiero w momencie, kiedy przebiegnięcie 10 km nie sprawia nam większej trudności, możemy zacząć pracować nad poprawą czasu i prędkości.
Jedną z najskuteczniejszych metod, aby pokonać określony dystans, jest stopniowe wydłużanie naszej trasy. Nikt nie oczekuje od amatora przebiegnięcia 10 km na „jednym wdechu” bez zatrzymania. Warto podzielić sobie trasę na kilka części i po przebiegnięciu kilku kilometrów jednostajnym tempem robić przerwę, maszerując. Najważniejsze jest, aby się nie zatrzymywać i cały czas być w ruchu. Początkowo stosunek marszu do biegu może być podobny. Z czasem organizm będzie zdolny do coraz to większego wysiłku i marszobieg będzie stanowił jedynie niewielki element trasy do momentu, aż wcale nie będziemy go potrzebować.
Czy dystans 10 km jest osiągalny dla każdego biegacza?
Tak. Trasa 10 km jest możliwa do pokonania dla praktycznie każdego. To naturalne, że jednej osobie będzie łatwiej, a innej trudniej i będzie potrzebować do tego więcej sesji treningowych. W bieganiu, jak w każdej dyscyplinie sportowej, ważna jest regularność. Przyjmuje się, że trzy treningi tygodniowo są optymalną liczbą, aby przygotować się do przebiegnięcia 10 km. Nie oznacza to jednak, że trenując dwa razy na siedem dni nie uda nam się osiągnąć postawionego sobie celu. W bieganiu kluczowa jest systematyczność i regularne podnoszenie sobie poprzeczki.
Obecnie w internecie można znaleźć wiele gotowych grafików treningowych autorstwa trenerów personalnych czy zawodowych lekkoatletów. Dla początkujących biegaczy jest to ciekawa opcja, która może pomóc zrozumieć, jak powinny wyglądać treningi i jak dobrze rozłożyć je w czasie. Gotowy plan treningowy na 10 km powinien być jednak inspiracją, na podstawie której ułożymy swój własny. Biegi zawsze należy dostosować do swojej kondycji i umiejętności. Pozornie uniwersalny plan treningowy 10 km został stworzony na potrzebę mas, a nie na podstawie indywidualnych preferencji i możliwości, które dla każdego są inne.
Szukasz profesjonalnej odzieży sportowej i obuwia do biegania, które zapewnią Ci poczucie komfortu nawet na najcięższym treningu? Sprawdź ofertę sklepiguana.pl.
Źródło zdjęć: pexels.com, shutterstock.com
